「マグネシウムって筋トレに関係あるの？」
筋トレを始めた頃の私もそう思っていました。しかし筋トレ歴3年の今、マグネシウムはプロテイン・クレアチン・ビタミンDと並ぶ重要サプリだと確信しています。
そして多くの人が知らない重要な事実があります。それはマグネシウムは種類によって効果が全然違うということです。私自身、最初に酸化マグネシウムを飲んでいた時期はほとんど効果を感じられませんでした。グリシン酸マグネシウムに切り替えてから明らかに体の変化を実感しました。この記事ではマグネシウムの種類と正しい選び方を解説します。
マグネシウムと筋トレの関係
マグネシウムは体内で300以上の酵素反応に関わるミネラルです。筋肉の収縮・弛緩、タンパク質合成、エネルギー産生など筋トレに直結する働きを担っています。
現代人はマグネシウムが不足しがちです。加工食品の増加や土壌のミネラル減少により食事からの摂取量が減っています。特に筋トレをしている方は汗でマグネシウムが排出されるため、さらに不足しやすい状態にあります。
マグネシウムの効果3つ
① 筋肉の回復促進
マグネシウムは筋肉の収縮と弛緩を調整します。不足すると筋肉がけいれんしやすくなり、回復が遅くなります。十分に摂ることで筋肉の緊張がほぐれ回復が早まります。
② 睡眠の質向上
マグネシウムは神経をリラックスさせる働きがあります。睡眠の質が上がることで成長ホルモンの分泌が促進され、筋肉の修復と成長が加速します。
③ テストステロンの維持
マグネシウムはテストステロンの産生に関わっています。不足するとテストステロンが低下して筋肥大しにくくなります。
実は種類によって効果が全然違う
マグネシウムサプリには様々な種類があります。
| 種類 | 吸収率 | 特徴 |
|---|---|---|
| 酸化マグネシウム | 非常に低い | 安価だが吸収されにくい |
| クエン酸マグネシウム | 中程度 | 比較的吸収しやすい |
| グリシン酸マグネシウム | 非常に高い | 最も吸収されやすい |
| トレオン酸マグネシウム | 高い | 脳への移行性が高い |
ここが最重要ポイントです。安いからといって酸化マグネシウムを選ぶと効果をほとんど実感できない可能性が高いです。
酸化マグネシウムはほぼ無意味？
正直に言います。筋トレ目的でマグネシウムを摂るなら酸化マグネシウムはおすすめしません。
酸化マグネシウムは吸収率が非常に低く、飲んでもほとんどが体外に排出されてしまいます。主に便秘薬として使われる形態で、体内でのマグネシウム補給という目的ではほぼ効果がないと言っても過言ではないです。
私自身も最初は安さにつられて酸化マグネシウムを購入しました。しかし数ヶ月飲み続けても全く効果を感じられませんでした。これは吸収率の低さが原因だったと今では確信しています。
グリシン酸マグネシウムが最強な理由
グリシン酸マグネシウム（マグネシウムグリシネート）はマグネシウムとアミノ酸のグリシンが結合した形態です。
吸収率が圧倒的に高い
アミノ酸と結合しているため腸での吸収率が非常に高いです。酸化マグネシウムとは比べ物にならないレベルで体内に届きます。
胃腸への負担が少ない
酸化マグネシウムは大量に摂ると下痢になりやすいですが、グリシン酸マグネシウムは胃腸への負担が少ないです。
グリシンの相乗効果
グリシン自体にも睡眠の質を改善する効果があります。マグネシウムとグリシンの相乗効果で睡眠の質向上効果が高まります。
寝る前に飲むのが最適な理由
マグネシウムは寝る前に飲むのが最も効果的です。
理由は以下の通りです。
- 神経をリラックスさせて入眠しやすくなる
- 睡眠中の成長ホルモン分泌をサポート
- グリシンの睡眠改善効果との相乗効果
- 筋トレ後の筋肉の緊張をほぐす
私は毎晩寝る30分前にグリシン酸マグネシウムを飲んでいます。飲み始めてから寝つきが良くなり、翌朝の疲労感が明らかに減りました。
筋トレ歴3年の私の体験談
最初の1年間は安さにつられて酸化マグネシウムを飲んでいました。しかし効果を全く感じられず「マグネシウムって意味ないのかな」と思い始めていました。
グリシン酸マグネシウムに切り替えてから状況が一変しました。
- 寝つきが明らかに改善した
- 朝起きた時の筋肉の張りが取れている感覚がある
- 翌日のトレーニングのパフォーマンスが上がった
マグネシウムは種類を間違えると全く意味がないサプリになります。逆に正しい種類を選べば睡眠・回復・筋肥大に大きく貢献してくれます。
ビタミンDとの相性も抜群で私は毎晩セットで飲んでいます。ビタミンDについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
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まとめ
マグネシウムと筋トレについてまとめます。
- マグネシウムは筋肉の回復・睡眠・テストステロンに関わる重要ミネラル
- 種類によって吸収率が全然違う
- 酸化マグネシウムは吸収率が低くほぼ効果なし
- グリシン酸マグネシウムが吸収率最高で筋トレに最適
- 寝る前に飲むのが最も効果的
マグネシウムを試すなら必ずグリシン酸マグネシウムを選んでください。種類を間違えると全く意味がないサプリになってしまいます。
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