筋トレを始めて最初に悩むのが「タンパク質どのくらい摂ればいいの？」という疑問ではないでしょうか。
筋トレ歴3年の私も最初はタンパク質の量を全く意識していませんでした。意識し始めてから明らかに筋肉のつき方が変わったので、タンパク質の摂取量は筋トレと同じくらい重要だと実感しています。この記事では1日に必要なタンパク質の量と効率よく補う方法を解説します。
タンパク質が筋トレに重要な理由
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。筋トレで筋肉に負荷をかけると筋繊維が傷つきます。その傷ついた筋肉を修復・成長させるためにタンパク質が必要です。
タンパク質が不足すると筋肉の修復がうまくいかず、筋トレの効果が半減します。逆にタンパク質をしっかり摂ることで筋肉の回復と成長が最大化されます。
1日に必要なタンパク質の量
一般的な目安は以下の通りです。
- 運動していない人：体重×0.8g
- 筋トレをしている人：体重×1.5〜2.0g
- ハードトレーニングをしている人：体重×2.0〜2.5g
筋トレをしている方は体重1kgあたり1.5〜2.0gが推奨されています。
体重別タンパク質摂取量一覧表
| 体重 | 最低ライン（×1.5g） | 理想ライン（×2.0g） |
|---|---|---|
| 50kg | 75g | 100g |
| 60kg | 90g | 120g |
| 70kg | 105g | 140g |
| 80kg | 120g | 160g |
| 90kg | 135g | 180g |
まずは体重×1.5gを目標にして、慣れてきたら体重×2.0gを目指しましょう。
タンパク質が多い食品ランキング
| 食品 | 量 | タンパク質量 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉 | 100g | 約23g |
| ツナ缶 | 1缶（70g） | 約16g |
| 卵 | 1個 | 約6g |
| 納豆 | 1パック（40g） | 約7g |
| ギリシャヨーグルト | 100g | 約10g |
| 木綿豆腐 | 100g | 約7g |
| サーモン | 100g | 約20g |
鶏むね肉は最強のタンパク質食品です。安くて高タンパクで脂質が低いので筋トレ民の定番食材です。
食事だけで摂るのは難しい？
体重70kgの方が1日140gのタンパク質を食事だけで摂ろうとすると
- 鶏むね肉だと約600g
- 卵だと約23個
- ツナ缶だと約8缶
これを毎日食べ続けるのは現実的ではないですよね。
正直なところ、食事だけで必要量を毎日摂り続けるのはかなり難しいです。特に忙しい社会人や食が細い方には至難の業です。
プロテインで補うのがおすすめな理由
そこで活躍するのがプロテインです。
プロテイン1杯（約30g）でタンパク質が約20〜25g摂れます。食事で不足した分をプロテインで手軽に補えます。
- 手軽に飲めて時間がかからない
- カロリーを抑えながらタンパク質を摂れる
- 消化吸収が早く筋トレ後に最適
プロテインの選び方についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
筋トレ歴3年の私の1日の食事例
参考までに私の1日のタンパク質摂取例を紹介します。体重は75kgなので目標は約112〜150gです。
朝食
・プロテイン40g入りスムージー（タンパク質約30g）
昼食
・鶏むね肉180g（タンパク質約41g）
夕食
・鶏むね肉180g（約41g）
・卵2〜3個（約12〜18g）
寝る前
・プロテイン30g（約22g）
合計：約146〜152g
鶏むね肉をメインに据えて朝と寝る前にプロテインで補うスタイルです。これで体重×2.0g近くのタンパク質を無理なく摂れています。外食が多い日はプロテインの量を増やして調整しています。
食材のバリエーションとしては納豆を加えたり、鶏むね肉に飽きたらサーモンや鮭に変えることもあります。サーモンと鮭は同じ魚なので栄養価はほぼ同じです。タンパク質量も100gあたり約20gと鶏むね肉に近いので優秀な代替食材です。同じ食材ばかりだと飽きて続かなくなるので、ローテーションしながら続けるのがコツです。
まとめ
1日のタンパク質摂取量についてまとめます。
- 筋トレをしている人は体重×1.5〜2.0gが目安
- 鶏むね肉・卵・ツナ缶がコスパ最強の食材
- 食事だけで摂るのは難しいのでプロテインで補う
- 毎食タンパク質を意識する習慣をつけることが大切
まずは体重×1.5gを目標に今日から意識してみてください。
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