筋トレをしているのにビタミンDを気にしている人は意外と少ないです。
しかし筋トレ歴3年の私がプロテイン・クレアチン並みに重要視しているサプリがビタミンDです。実は日本人の大半がビタミンD不足という衝撃的な事実があり、不足すると筋トレの効果が半減する可能性があります。この記事ではビタミンDと筋トレの関係、そしてサプリの賢い飲み方を解説します。
ビタミンDとは？筋トレとの関係
ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種で、カルシウムの吸収を助けて骨を強くする働きで知られています。しかし最近の研究で筋肉の機能や筋力にも深く関わっていることがわかってきました。
ビタミンDは食事からも摂取できますが、主に日光を浴びることで皮膚で合成されます。しかし現代の生活では日光不足になりやすく、特に室内で過ごすことが多い日本人は慢性的に不足しがちです。
ビタミンDが筋トレに与える効果3つ
① 筋力・筋肉量の維持・向上
ビタミンDは筋肉細胞に直接作用して筋タンパク質の合成を促進します。ビタミンDが不足すると筋力低下や筋肉量の減少につながることが研究で示されています。
② テストステロンの分泌促進
ビタミンDは男性ホルモンであるテストステロンの分泌に関わっています。テストステロンは筋肉の成長に欠かせないホルモンなので、ビタミンDを十分に摂ることで筋肥大効果が高まります。
③ 炎症の抑制・回復促進
ビタミンDには抗炎症作用があります。激しいトレーニング後の炎症を抑えて回復を早める効果が期待できます。
実は日本人の大半がビタミンD不足
国内の調査によると日本人の約8割がビタミンD不足または欠乏状態にあるとされています。
原因は以下の通りです。
- 室内での生活が中心で日光を浴びる時間が少ない
- 日焼け止めの普及で皮膚でのビタミンD合成が減少
- 食事からの摂取量が少ない（魚を食べる機会の減少）
筋トレをしている方でも、ジムでのトレーニングは室内なので日光不足になりやすいです。
ビタミンD不足が筋トレに与えるデメリット
ビタミンDが不足すると以下の問題が起きやすくなります。
- 筋力が上がりにくい
- 疲労回復が遅くなる
- テストステロンが低下して筋肥大しにくくなる
- 骨密度が低下してケガのリスクが上がる
- 免疫力が低下して体調を崩しやすくなる
一生懸命トレーニングしているのに効果が出にくい方は、ビタミンD不足が原因の可能性があります。
食事で摂れる？サプリで補うべき理由
ビタミンDを多く含む食品はサーモン・サバ・きのこ類などです。ただし食事だけで十分な量を摂るのは難しいです。
例えば1日の推奨量を食事だけで摂ろうとすると、サーモンを毎日100g以上食べ続ける必要があります。
また日光浴でも合成できますが、日焼けのリスクや季節・天候による不安定さがあります。そのためサプリメントで確実に補うのが最も効率的です。
ビタミンDサプリの選び方
ビタミンDサプリを選ぶ際のポイントは以下の通りです。
① 含有量を確認する
1粒あたりの含有量をチェックしてください。1000IU〜4000IUのものが一般的です。
② ビタミンD3を選ぶ
ビタミンDにはD2とD3があります。D3の方が体内での吸収率・利用率が高いのでD3を選びましょう。
③ 余計な添加物が少ないものを選ぶ
シンプルな成分のものが安心です。
筋トレ歴3年の私の使用感と賢い飲み方
私が使っているのは1粒4000IUのビタミンDサプリです。
ここで重要なポイントがあります。ビタミンDの1日の上限摂取量は4000IU程度とされています。つまり1粒飲むだけで1日の上限に達してしまいます。
そこで私が実践しているのが2日に1粒という飲み方です。
これにはいくつかのメリットがあります。
- 過剰摂取のリスクを避けられる
- 1粒4000IUのサプリは1粒1000IUのものより割安なことが多い
- 2日に1粒なので1瓶が倍長く持つ→コスパが2倍になる
ビタミンDは脂溶性ビタミンなので体内に蓄積されます。毎日飲まなくても2日に1粒で十分な血中濃度を維持できます。
飲み始めてから体の疲れが取れやすくなった気がしており、冬場の体調不良も減った実感があります。
クレアチンについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
おすすめビタミンDサプリ2選
①【高濃度ビタミンD3を1粒4000IU配合ｘオメガ3】 ビタミンd サプリ ビタミンd3 【医師監修】60日分【Quali-D100%使用】国内製造 (1袋) ルミナスウィル
これが私が実際に2年以上愛用しているビタミンDサプリです。1粒4000IUと高配合でありながらオメガ3も同時に摂取できる優れもの。医師監修・国内製造という安心感もあります。私は2日に1粒のペースで飲んでおり、1袋で約120日分使えるので非常にコスパが良いです。ビタミンDを試すならまずこれを選んでください。
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大塚製薬が販売する信頼性抜群のビタミンDサプリ。1粒1000IUと摂取量を調整しやすいのが特徴です。毎日飲みたい方や過剰摂取が心配な方、初めてビタミンDサプリを試す方におすすめです。ドラッグストアでも購入できる手軽さも魅力です。
まとめ
ビタミンDと筋トレについてまとめます。
- 日本人の約8割がビタミンD不足
- 筋力・テストステロン・回復力に関わる重要な栄養素
- 食事と日光だけでは不足しやすいのでサプリで補う
- ビタミンD3を選ぶのがポイント
- 1粒4000IUのサプリを2日に1粒飲むのがコスパ最強の飲み方
プロテインとクレアチンを飲んでいる方は次にビタミンDを追加することを強くおすすめします。
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