マルトデキストリンは筋トレの味方！増量・EAA混合・プロテイン混合の使い方を徹底解説

「マルトデキストリンって何？」

筋トレを始めた頃の私もそう思っていました。しかし増量期を本格的に取り組み始めてから、マルトデキストリンは手放せないサプリになりました。

筋トレ歴3年の私が実践している使い方は3パターンあります。増量期のカロリー調整、ジムでのEAA混合、プロテインへの混合です。この記事ではマルトデキストリンの基本から実践的な使い方まで徹底解説します。

マルトデキストリンとは？初心者でもわかる基本

マルトデキストリンはでんぷんを分解して作られる炭水化物（糖質）の一種です。ブドウ糖が複数つながった構造で、砂糖より吸収がやや穏やかで胃腸への負担が少ないのが特徴です。

味はほぼ無味無臭なのでプロテインやEAAに混ぜても味を邪魔しません。粉末状で水やドリンクに溶けやすく扱いやすいのも魅力です。

カロリーは1gあたり約4kcalで炭水化物と同じです。

① 素早いエネルギー補給
マルトデキストリンは消化・吸収が早く、筋トレ中のエネルギー切れを防ぎます。トレーニングのパフォーマンスを維持するのに役立ちます。

② 筋肉の分解を防ぐ
筋トレ中に糖質が不足すると体は筋肉をエネルギーとして使い始めます（カタボリック）。マルトデキストリンで糖質を補給することで筋肉の分解を防げます。

③ カロリー摂取を効率化する
増量期に必要なカロリーを食事だけで摂るのは難しいです。マルトデキストリンを追加することで効率よくカロリーを増やせます。

増量期は消費カロリーより摂取カロリーを多くする必要があります。しかし食事だけで毎日500〜1000kcal余分に摂るのは現実的に難しいです。

そこでマルトデキストリンの出番です。

1日の食事でカロリーが足りない日にマルトデキストリンを追加してカロリーを調整します。例えば50g追加するだけで約200kcalプラスできます。

私は増量期に1日の食事を確認して不足分をマルトデキストリンで補うようにしています。無味無臭なので何に混ぜても違和感がなく続けやすいのが気に入っています。

これが私が最もおすすめする使い方です。

ジムでのトレーニング中にEAAとマルトデキストリンを混ぜて飲みます。

この組み合わせの効果

トレーニング中のパフォーマンスが明らかに上がりました。重量が落ちにくくなり、後半のセットまで集中力を維持できるようになっています。

EAAについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

プロテインにマルトデキストリンを混ぜる飲み方です。

特に筋トレ後のゴールデンタイムに有効です。筋トレ後は糖質とタンパク質を同時に摂ることでインスリンが分泌され、筋肉へのタンパク質の取り込みが促進されます。

プロテインだけだと糖質が不足しがちなので、マルトデキストリンを混ぜることで筋肉合成の効率が上がります。

私は筋トレ後のプロテインに20〜30g程度混ぜて飲んでいます。味がほぼ変わらないので飲みやすさも損ないません。

プロテインの選び方についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

① 糖質なので摂りすぎに注意
カロリーオーバーになると脂肪として蓄積されます。増量期以外は量を調整してください。

② 減量期には不向き
減量期は糖質制限が基本なのでマルトデキストリンは控えめにするか使用を避けましょう。

③ 血糖値の上昇に注意
吸収が早いので血糖値が急上昇しやすいです。糖尿病の方や血糖値が気になる方は医師に相談してください。

マルトデキストリンについてまとめます。

マルトデキストリンは使い方を知っているかどうかで筋トレの効率が大きく変わります。ぜひ今日から取り入れてみてください。